【行星健康飲食01】從 EAT-Lancet 到台灣餐桌　台灣人的「行星健康飲食」實踐指南

根據聯合國 2024 年世界糧食與農業狀況報告，健康相關的隱藏成本約占食農系統隱藏成本的 70%。不健康飲食結構（高糖、高脂、纖維不足、過度肉食與加工品）與非傳染性疾病（肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、某些癌症）高度相關，不僅有損個人生活品質，更成為社會共同承擔的醫療與生產力成本。

行星健康飲食是關鍵　為地球與身心找回平衡

紅肉過度攝取不但有礙健康，其生產的碳排放相當高，也需要更多土地來生產飼料，乃是造成食農系統超越行星邊界，亦即地球限度的重要因素。到了 2050 年如何養活 100 億人且不破壞地球？解決關鍵就在「行星健康飲食」（Planetary Health Diet）。

「行星健康飲食」由 EAT–Lancet 委員會於 2025 年十月更新提出，核心精神在於大幅降低紅肉攝取，以更多的蔬果、豆類、全榖等植物性食材取代，讓地球限度（行星邊界）維持在安全範圍內。此飲食法將食物分為植物性、動物性、以及油鹽糖三大類，提供全球通用的健康參考標準。

在地化的科學研究　台灣版「行星健康飲食」建議

在EAT–Lancet委員會2025年論文的作者群中，台北醫學大學公共衛生學院的潘文涵講座教授是唯一來自台灣的學者。他為了把「行星健康飲食」在地化而進行研究，在2024年發表了論文，「近似EAT-Lancet的本地植物性飲食，其營養品質相對臺灣平均飲食是更好還是更差？——在地轉譯案例」。

飛雀餐桌行動與月光下友善農場的月光下小麥甜湯與小黑農醬烤天貝，消失半世紀的小麥復耕，不僅能達成行星健康飲食，也串連起雲林友善耕作農產的版圖。（圖片提供／綠媒體Green Media）

文中指出我國的若干飲食已經接近EAT—Lancet的台灣版植物性飲食，推行本地植物性飲食應該較為容易。以炸醬為例，傳統炸醬的製作用豬絞肉與豆乾丁作為蛋白質來源，若用雞肉丁來取代半數以上的豬絞肉，味道不會變，更可以接近健康飲食組合。

此外，研究分析了我國 6,538 位成人的數據，發現全體低紅肉者約占6,538人的30%。但光是少攝取紅肉，並不保證其飲食一定是健康的，例如低紅肉者，仍可能是「白飯＋炸物＋即溶速食湯包」的不健康飲食者。因此再細分「低紅肉與低超加工食品攝取」者來做比較，因為這會更接近行星健康飲食的概念。

低紅肉且低超加工食品攝取組，其所攝取的營養成分，在維生素C、維生素E、鈣、鎂、鈉、膳食纖維方面都較好，多元不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比率也較佳。即便如此，那些低紅肉與低超加工食品攝取者仍可能有若干營養缺乏的情況，即蛋白質、維生素D與B群、鈣、及膳食纖維的攝取量有時並未達到每日飲食指南的70%，而此不足在高紅肉組較低紅肉組更明顯。

以豆類提高蛋白質攝取量　多元替代營養

文章建議蛋白質攝取方面，需要多攝取各種豆類或堅果，或者以禽類、漁類來補充。維生素B₁₂及鋅的不足，則需由禽漁類、蛋，特別是本地的蚵仔與虱目魚補足。由於牛乳的攝取不足，因此會缺乏鈣，這可以用強化豆乳，例如加黑芝麻或者黑豆乳來補充。

國人若已採用低紅肉與低超加工食品的攝取模式，那麼，只要降低禽肉的攝取，用更多低油豆類來補充蛋白質來源，就可以在兼顧個人健康下，又能有所貢獻於地球健康。 （圖片提供／穿龍豆腐坊）

潘文涵根據各項資料，指出低紅肉與低超加工食品攝取者的飲食內涵已經接近EAT—Lancet的版本，只要略加調整，就可以完美符合行星健康飲食的建議量。

從國人中等值飲食攝取來看，國人的豬肉的攝取量嚴重超高，動物油脂、糖、牛羊肉、家禽、 魚貝類、蛋過高， 穀類、深綠色蔬菜略高。反之，低油豆類、堅果的攝取都嚴重超低，乳品、植物油略低。蔬菜的總攝取還可以，但紅、橙、紫色蔬菜也是嚴重超低，其他蔬菜則過高。穀類的攝取國人偏好精緻白米飯與麵製品，因此全榖類的攝取應該是嚴重超低。

衛福部推動「植物為主飲食」　更在地、更健康

衛福部國民健康署已在2022年推出《植物為主飲食手冊》，根據Eat-Lancet的2019論文來推動以植物為主的飲食方式，這也可以視為台灣版的行星康飲食。

手冊提到，「2017-2020年國人三高盛行率分別為：高血壓26.8%、高血脂25.6%、高血糖11.1%，此外2016-2019 年成人過重或肥胖率則為47.9%。三高與肥胖不僅會造成體能衰退，還可能會導致各種心血管及代謝等疾病」。

因此建議我國的飲食指南應以未精製的植物性食物為主，包含每日應攝取足夠的蔬菜類、水果類、全榖雜糧類、堅果種子類，而豆魚蛋肉類則以豆類為優先。豆類除大豆外，還提到綠豆、花豆、紅豆、白鳳豆、鷹嘴豆、蠶豆等，這些都屬於低油食用豆類。

衛福部國健署推廣的「植物為主飲食」，建議豆類應優先於魚、蛋、肉類攝取。（圖片提供／種子觀點網）

供給與攝取的差距　轉型行星飲食的挑戰

若要全面動行星健康飲食，也需要考慮國內供應量。表2指出，我國糧食供給的情況是豬肉、蛋嚴重超高，薯根類、魚貝類、禽肉、牛羊肉、棕櫚油、糖過高。低油豆類、堅果類則是嚴重超低，乳品過低。

【表 2】我國糧食供給量與行星健康飲食建議量對照（克/人/天）

2019、2025年行星健康飲食建議量中，數字為建議量，括弧內為可行範圍，皆調整到每天1,800大卡。（圖片提供／種子觀點網）

從行星健康飲食的觀點，我國目前的平均飲食習慣顯然既不健康，也對環境產生莫大的衝擊。

而我國的畜產、漁業的生產早已遠超過國人健康所需，但乳品的供給則不足。紅、橙(、紫)色蔬菜可以再加強。低油豆類的供應則嚴重不足，這是要推動植物性主食的罩門之一，值得留意。

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