【行星健康飲食03】解鎖豆類營養密碼，用美味食譜落實行星健康飲食

解密豆類的營養寶庫　從微量營養素到慢性病防禦力

將植物基飲食從抽象的環保口號落實到每天的餐盤，關鍵在於我們如何重新認識豆類。這群包含扁豆、豌豆與大豆的家族，其實是營養界深藏不露的高手。它們不僅含有 17% 到 40% 的高品質植物性蛋白質，還具備極低的飽和脂肪，更滿載了葉酸、維生素 B1、鉀、鎂、鐵、鋅等多種微量營養素。

從科學角度來看，豆類豐富的水溶性纖維與植化素能抑制腸道吸收膽固醇，顯著降低血液中的壞膽固醇。此外，豆類高纖、高蛋白且低升糖指數（GI）的特性，能延緩胃排空並穩定血糖，是體重管理的極佳輔助。大型研究更指出，每天只要多吃 50 克豆類，就能顯著降低全死因死亡風險及中風機率。

地球與健康的雙贏　豆類在減碳與土地利用上的生態優勢

除了個人健康，豆類更是地球生態的無價盟友。現代人的飲食習慣是氣候危機的主因之一，但科學研究證實，以豆類等植物性食物為基底的飲食，能大幅減輕地球負擔。相較於高度依賴動物產品的雜食習慣，生產豆類能顯著減少溫室氣體排放。

若能轉向植物基飲食，土地佔用面積最高可減少 70% 以上，還能守護生物多樣性並節約珍貴的水資源。將豆類納入日常飲食，不僅是個人健康的升級，更是對地球資源展現責任感的綠色行動。

行星健康食譜實踐：低加工的營養提案

這份營養與環保的雙重優勢，讓豆類完美契合行星健康飲食的核心。以下由台灣素食營養學會提供、陳婷鈺營養師研發的兩道食譜，教您如何將抽象觀念轉化為餐桌美味。
 

Plant-Based Recipe
行星健康食譜
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1
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高蛋白無麩質鬆餅
這道鬆餅摒棄了精緻小麥粉，改以豌豆蛋白與紅扁豆粉為基底，完美避開麩質過敏原，提供紮實的植物性蛋白與低加工的純粹滋味。
 

【 食材清單 】
• 乾材料：豌豆蛋白 15g、紅扁豆粉 30g、泡打粉 1/2 茶匙
• 濕材料：蘋果醋 1/2 茶匙、寡糖 10g、飲用水 80-100g
• 煎煮油：葵花油約 1 茶匙
• 建議搭配：水果、楓糖漿或堅果醬

【 製作步驟 】
1. 混合乾材料：將豌豆蛋白、紅扁豆粉與泡打粉攪拌均勻。
2. 混合濕材料：將蘋果醋、寡糖與水混和。
3. 製作麵糊：將濕料倒入乾料，攪拌至呈現略帶流動感的麵糊。
4. 煎煮：不沾鍋刷薄油，以中火將麵糊煎至表面氣泡消失、翻面再煎 1-2 分鐘即可。

【 營養成分估算 / 每份 】
• 熱量：約 245 kcal
• 蛋白質：約 20.5 g
• 脂肪：約 7.0 g (飽和脂肪約 0.6 g)
• 碳水化合物：約 20.5 g (糖約 10 g)
• 膳食纖維：約 3.5 g
• 鈉：約 170 mg

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2
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香濃植物奶菇菇湯
以植物奶取代鮮奶油，搭配雙菇與洋蔥的自然甜味。利用洋車前子粉取代澱粉勾芡，不僅滑順高纖，更讓美味無負擔。
 

【 食材清單 】
• 蕈菇類：乾香菇 15g (泡軟切丁)、白蘑菇 95g (切片)
• 基底：小洋蔥 1 顆、橄欖油 1/2 湯匙、無鹽蔬菜高湯 400c.c.
• 濃縮關鍵：洋車前子粉 1 茶匙、植物奶 350c.c.
• 調味：鹽、黑胡椒、乾迷迭香、青蔥

【 製作步驟 】
1. 炒香：橄欖油炒香洋蔥後，加入雙菇與迷迭香炒至收縮。
2. 熬煮：倒入蔬菜高湯，轉中小火煮約 15 分鐘。
3. 勾芡：加入洋車前子粉攪拌至略為濃稠。
4. 完工：倒入植物奶加熱至輕微沸騰，以鹽與黑胡椒調味，撒上青蔥即可。

【 營養成分估算 / 每份 】
• 熱量：約 215 kcal
• 蛋白質：約 9 g
• 脂肪：約 9 g
• 碳水化合物：約 20 g (添加糖 0 g)
• 膳食纖維：約 6 g
• 鈉：約 360 mg

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解鎖豆類魅力　您的廚房行動指南

豆類的風味包容性極強，從中式的溫潤湯品到西式的辛香燉煮，都能完美契合。當我們選擇豆類，就是選擇了一種更聰明、更具韌性的生活方式。若您想嘗試更多樣化、具備全球視野的豆類料理，以下為您精選的專業健康食譜資源。

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【專題】新食代：餵養未來的行星健康飲食
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