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【永續飲食】什麼是無麩質飲食、裸食與全食物飲食？4種飲食型態一次了解，避開身體的食物地雷

2020.06.05

圖片 - Jimmy Yang、黃名毅

文字 - 郭又甄

圖片 - Jimmy Yang、黃名毅

琳瑯滿目的飲食型態各有優缺點，最終還是要忠實聆聽身體的聲音，觀察自身飲食的需求，在生活中當個聰明的擇食者。

餐桌上的危機！不可小覷的食物過敏

喜歡看美食主題電影或戲劇的觀眾應該對這個劇情不陌生：意氣風發的大廚在軍隊般嚴謹的廚房中為重要貴賓備餐，出餐過程華麗順暢，忽然鏡頭一轉VIP貴賓扭曲著臉、摸著喉嚨倒地！在場人員慌亂成一片，主廚一臉錯愕，大吼一聲流下扼腕的淚水。突發事件讓主廚與餐廳名譽受損，天才主廚開始放蕩墮落的生活，直到遇到另一位伯樂願意重新給他機會東山再起。

別誤會，我們不是真的要討論影劇作品。只是剛好劇中倒地的貴賓通常被編劇設定有急性的食物過敏反應，雖不乏增強戲劇張力的考量，但是部分急性食物過敏的確有致命的危機。

人類在幾千多年前即有關於食物過敏的記載，西元一世紀時古希臘醫生希波克拉底（Hippocrates）曾描述對牛奶的過敏反應；十七世紀德國醫生也曾記錄病患對魚肉的過敏反應。因為飲食而引起的過敏反應或是身體不適，概稱為食物敏感症（Food Hypersensitivity），又可區分為食物過敏（Food Allergy）及食物不耐性（Food Intolerance）兩大類。

了解自己的過敏源，擇食避開地雷區，是與身體對話的第一步。

多元的飲食型態，減緩食物敏感的影響

這幾年因為食安風波而開始被大眾關注的幾種飲食型態，有不少跟食物敏感有關，Plants餐廳的共同創辦人Lily就認為，會選擇特殊飲食型態或「食療」的人，多是生命經歷或身體出狀況才願意轉換；四年多前他們之所以選擇開餐廳，主要原因就是很難找到符合自己飲食標準的外食選擇，同時也希望讓更多人感受到飲食對身體健康的影響。

Plants餐廳共同創辦人Lily曾經飽嘗麩質敏感帶來的困擾，因而下定決心改變飲食型態。

不過，一下子冒出的這些飲食型態常常讓你搞不清楚嗎？以下為大家整理幾種常見也常被混淆的飲食型態，簡介其基本資訊與起源，作為選擇前的基礎知識；並搭配由Plants設計的料理，提供嘗試新式飲食型態的靈感！

01
無麩質飲食
Gluten-Free Diet

❝ 小麥蛋白若無法完全被分解，其胺基酸就有可能導致人體產生免疫反應 ❞

在「麩質敏感」這個詞彙開始普及之前，台灣大眾最熟悉的飲食敏感類型應該是乳糖不耐症（Lactose Intolerance），有超過半數以上的台灣成年民眾有類似症狀，這種隨著年齡與飲食型態改變，腸道逐漸失去乳糖消化能力的狀況，其實就跟麩質敏感類似。

麩質（Gluten）是一種在小麥、大麥及裸麥中含有的蛋白質成分，我們吃麵食類喜歡追求「Q彈」的口感，就是來自小麥蛋白在揉捏過程中所產生的筋性，有許多傳統的食材像麵筋、烤麩都有同樣的成分。

這種小麥蛋白在腸胃道中若無法完全被分解，餘下的胺基酸就有可能導致人體產生免疫反應，例如：腹瀉、脹氣或腸躁症等等，嚴重者甚至出現免疫抗體攻擊自身器官的症狀。台灣早年因以米食為主，較少聽聞這類情形，但隨著飲食型態日漸西化，麵包、糕餅……普遍出現在餐桌上，開始有越來越多麩質過敏者出現。

簡單來說，無麩質飲食的概念就是在食材使用及料理過程中避開可能有麩質的選擇，例如義大利麵、披薩、啤酒、燕麥等，甚至加工醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等麵粉製品，而改攝取米類、豆類、馬鈴薯、玉米、蔬菜、堅果、乳品、雞蛋、海鮮等為主的飲食方式。台灣這幾年也有不少以米為主的食品如米麵包、米麵條、米蛋糕，就很適合麩質過敏者選用。

✔ 可以這樣吃

木瓜派對缽

有機小農木瓜和有機小農香蕉製成的香甜果泥，搭配喚醒堅果奶製成的奇亞籽布丁、可可枸杞催芽穀片、時令有機友善水果和無精緻糖巧克力醬。

02
全食物飲食
Whole Food Diet

❝ 除了卡路里，人們應該同時重視食物是否含有活酵素及新鮮成分 ❝

起源自德國營養學派的公衛學者維爾納．柯納特（Werner Kollath），在1942年的著作中提出「Vollwerternährung，全價值營養」這個詞彙，他將食物分級，主張越少加工、保有越多比例原型的食物具有越高的營養價值，他認為計算食物的熱量（卡路里）只能反映部分的營養價值，人們應該同時重視食物是否含有活的酵素及新鮮成分。

這樣的觀念並非憑空出現，在20世紀初期就有一派主張自然療法及生活改革的學者提出，工業化時代人類攝取過多的肉類及加工食品造成對身體及環境的危害，可視作當時社會對工業化飲食型態改變的反思。

50年代德國營養學會成立後，提出更明確的全食物飲食定義，並隨著時代不斷更新食物選擇的建議，最核心的幾個指標包含：

➤ 盡可能攝取所有營養素的均衡營養
➤ 穀類食物攝取以全穀物最佳
➤ 優先選擇植物性食物、攝取植物性蛋白優於動物性蛋白
➤ 少糖少鹽避免添加物
➤ 料裡過程中盡可能不改變食物

全食物飲食除了重視飲食對健康的影響之外，也包含對生態、社會的關注，因此也鼓勵多攝取本地、當季生產的食材，並提倡公平貿易、直接貿易等等符合糧食正義的食材購買管道。

✔ 可以這樣吃

北非摩洛哥風味飯

有機蔬菜和催芽綠豆燉菜，搭配哈里薩香料辣油、醃漬玫瑰黃瓜、友善小農生菜、發酵杏仁菲達綺思、腰果優格、香菜、薄荷和多穀米飯。

03
裸食
Raw Food

❝ 裸食餐點通常耗時至少12小時以上製作，這是為什麼市面上很少看到符合的餐點 ❞

裸食概念發源於20世紀初的瑞士，同樣出自於「重返自然」的渴望，當時即有一群響應者。這個飲食型態在1970年代的美國又重新受到歡迎，推廣者之一諾曼．沃克（Norman Walker）主張新鮮現打的蔬果汁能幫助人體保持健康（題外話：他後來還開了公司開始賣蔬果榨汁機）。

裸食概念是在料理過程中將食材保持在攝氏45℃以下。在這個溫度之下，食物的營養、酵素、微生物與礦物質就能維持活性、最完整保存。同時也為了攝取食物最全面的營養價值，部分生食材需要經過「喚醒」過程，以Plants餐廳的凱薩沙拉醬為例：製作醬汁的生堅果含有許多對人體有益的營養成分，但大多數會被阻礙人體吸收營養的「抗營養因子」（例如：植酸 Phytic Acid）鎖住。

透過「喚醒」可以中和生堅果含有的抗營養因子，使食物更容易被消化，營養更好被吸收。喚醒過程約需4～8小時時間的浸泡，再花上一天低溫風乾，也因此裸食餐點通常都需要耗時至少12小時以上製作，這也是為什麼市面上很少看到標榜符合裸食標準的餐廳。

✔ 可以這樣吃

裸食胡蘿蔔旦糕

使用有機喚醒杏仁、腰果、胡蘿蔔、椰子、葡萄乾等等有機食材，低溫製成的胡蘿蔔旦糕，搭配自製肉桂腰果醬，濕潤、溫和的口感耐人尋味。

04
純素飲食
Vegan Diet

❝ 與其說Vegan是一種飲食型態，更像是一種全方面的生活理念 ❞

在台灣提到吃素，因為社會及宗教背景，多數人會想到素食（Vegetarian），可能又分成可以吃蛋奶類食物的「蛋奶素」、可以吃蔥蒜的「五辛素」或是不那麼嚴格的「鍋邊素」。台灣是全球素食人口比例數一數二高的國家，台北還曾經被CNN票選為全球素食友善十大城市，從街頭小吃到高檔Fine Dinning都有素食選項。

過去長輩可能因為宗教或健康因素茹素，現在則有越來越多年輕族群為了環境保護、動物權利而選擇純素飲食（Vegan）。1944年英國的唐納．德華特森（Donald Watson）創立了英國純素食協會，主張盡可能排除一切對動物的剝削與虐待，除了完全不食用肉、蛋、乳製品及蜂蜜之外，更不支持造成動物痛苦的消費過程例如：化妝品的動物實驗、馬戲團、動物園；以及動物製品例如：皮草、皮革、羽絨、蠶絲等等。因此與其說Vegan是一種飲食型態，更像是一種全方面的生活理念。

除了動物權利，Vagan理念反映在餐桌上也相當符合環保訴求，例如：生產1公升的鮮奶所需要的土地是1公升豆奶的兩倍之多、水量則達四倍；生產一個牛肉漢堡需要3,000公升的水，可以讓人每天淋浴兩個月。在全球面臨極端氣候及環境惡化導致糧食產量不足的威脅下，許多環境智庫都公開呼籲人類應大量減少攝取動物製品，改以植物為主要飲食來源（Plant-based Diet），因環保而選擇Vegan的人口正在大幅成長。

✔ 可以這樣吃

薄荷黃瓜冰沙海藻沙拉

用新鮮薄荷、有機小農黃瓜製成清爽冰沙，搭配麻油海藻、楓糖蘋果醋、在地友善生菜、醃漬藍莓、紫蘇、茴香等調味。

這些看似琳瑯滿目的飲食型態各有優缺點，最終還是要忠實聆聽身體的聲音，觀察自身飲食的需求，在生活中當個聰明的擇食者。＊文中料理由Plants設計

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本書以植物性、無麩質、全食物及部分裸食(Raw Food)的飲食方式為理念，為讀者帶來更深入的瞭解及知識。集結 Plants 餐廳這四年來各國種類特色料理的菜單食譜，並以實用的工具書為設計導向，搭配用心擺盤的美味圖片，讓人看了就忍不住想吃一口！
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